비타민D 부족증상 알아보기

우리나라 사람 대부분이 비타민D 부족증상이 있다고 합니다. 비타민D 부족인구 비율이 무려 대한민국은 88.2%에 달한다고 하는데요, 날이 추워지고 햇빛이 짧을때 특히 비타민D 부족이 심합니다. 계절적인 영양외에도 비타민D가 풍부한 유제품이나 생선류의 섭취를 다른나라에 비해 적게 섭취하는 우리나라 사람들의 식습관의 문제도 비타민D 부족증상을 돕고 있습니다. 알려진 통계에 따르면 남성보다는 여성이 그리고 고령층으로 갈수록 비타민D 부족증상이 심합니다.

비타민D의 부족증상은 비타민C의 부족증상과 같이 일상생활에서 쉽게 인지하기 힘든데요, 비타민D가 부족하면 나이가 들수록 뼈의 골밀도가 떨어져 골다공증에 걸리기 쉽고 만성 피로, 우울감, 무력증과 같은 증상, 안구 건조, 심혈관 질환, 치매 등 다양한 증상이 동반 됩니다. 위의 증상은 우리가 일상생활에서 자주 접하는 증상으로 비타민D만 잘 섭취해도 어느정도 예방이 가능하다고합니다. 그럼 비타민D 부족증상에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

비타민D 부족증상. 뼈에 이상신호

뼈에 이상신호가 생긴다면 비타민D가 부족한 것입니다. 비타민D는 체내에 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 부족하면 뼈가 쉽게 부러지는 골절이 일어나기 쉽습니다. 특히 한창 뼈 성장이 큰 성장기 아이들은 뼈 건강이 매우 중요하기 때문에 칼슘흡수를 도와주는 비타민D의 섭취가 매우 중요합니다. 이와함께 특별한 이유 없이 관절통, 근육통 등 온몸이 쑤신다면 비타민D 부족증상을 의심해봐야 됩니다.

비타민D 부족증상. 우울감

비타민D는 햇빛만 쬐도 자연스럽게 얻을 수 있습니다. 그렇다고 너무 과하면 오히려 역효과가 날 수도 있습니다. 그래서 일일 햇빛 권장량은 해가 중천에 떠있는 낮에 두 시간 정도 우리 신체를 광합성하면 좋다고 합니다. 하지만 바쁜 현대인들은 외부에서 2시간 이상 햇빛을 쬐기가 쉽지 않습니다. 그래서 비타민D 부족증상이 일어나는데요, 햇볕을 쬐게되면 기분을 좋게 만드는 세로토닌 호르몬으로 인해 긍정적인 생활을 할 수 있습니다. 시간이 적거나 과한 자외선 차단제 사용으로 우리 몸에 햇빛을 쬐는 시간이 적다면 우울감과 무기력함을 느낄 수 있습니다.

비타민D 부족증상. 면역력 저하

최근 코로나19 바이러스로 전세계가 바이러스 비상에 걸렸습니다. 바이러스의 공포로부터 자신을 보호하는 방법에는 손씻기와 타인과의 접촉을 최대한 피하는 것이지만 근본적으로는 자신의 면역력 강화를 해야 바이러스가 내몸에 침투하더라고 이겨낼 수 있습니다. 비타민D가 부족하면 면역력이 저하되어 좀 더 높은 확률로 내 몸속에 바이러스의 침투를 허용하게 됩니다. 감기에 자주 걸린다면 비타민D 부족을 의심해봐야 합니다.

비타민D 부족증상. 만성피로

대한민국 사람들의 대부분의 사람들이 한 번 쯤은 느껴봤을 만성피로. 증상이 한 번 보이기 시작하면 몇일 동안 지속되어 충분한 숙면으로도 해결 되지 않는 골치거리 입니다. 만성피로가 오래 지속된다면 일상생활과 회사생활에 큰 영향을 주게 되는데요. 이러한 만성피로의 원인으로는 충분하고 편안한 숙면이 안되서 생기는 경우가 많습니다. 비타민D는 편안한 숙면을 유도하는 신경전달물질중 멜라토닌과 세로토닌 분비에 많은 관여를 하는데, 만약 비타민D가 부족하다면 멜라토니, 세로토닌 분비가 억제되어 편안한 숙면을 취하기 어렵고 자연스래 만성피로로 이어집니다.

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비타민D 필요성. 건강한 뼈

비타민D는 신체에 흐르는 혈액의 칼슘양을 조절하는 역할하여 건강한 뼈를 만들게 도와줍니다. 내장이 칼슘을 자극하여 흡수하고 신장의 칼슘 배설을 돕기 위해서 비타민D가 필요합니다. 특히 성장기 어린이들에게 비타민D가 부족하면 뼈가 곧게 자라지 못하는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 성인의 경우에도 칼슘이 부족해서 생기는 골다공증, 골연화증과 함께 근육통을 예방할 수 있습니다.

비타민D 필요성. 유아건강

어린이의 고협압과 알레르기 반응이 비타민D의 부족과 관련이 있습니다. 미국의 '천식 및 면역학 아카데미'에서 비타민D가 충분한 아이들은 알레르기 반응에서 면역력이 강하다는 결과를 발표했습니다. 실제로 생후 6개월 이후부터 계란을 먹기 시작한 유아들이 생후 4개월부터 계란을 먹기 시작한 유아들보다 알레르기 발생 가능성이 더 높다는 연구 결과를 발표했습니다. 또한 2018년도에 발표된 한 연구에서 아이들의 동맥벽에서 낮은 수준으로 혈압에 영향을 미치는 것으로 보고됐습니다.

특히 유아 청소년들의 경우 충분한 비타민D의 섭취가 중요합니다. 미국 의사회 학술지에 따르면 유아 청소년기에 비타민D가 부족했던 성인이된 사람들은 정상 사람들에 비해 당뇨병, 고혈압, 심장병, 신장병, 자가 면역 질환(아토피, 천식 등), 암, 근육 허약, 골다공증, 우울증, 정신 분열증, 폐결핵 등 12가지 질병이 더 많이 걸린다는 연구 결과를 발표했습니다. 때문에 어린유아를 키우거나 곧 출산 예정이시라면 생후 2~3일째 부터 비타민D를 섭취하는 것을 권고합니다.

비타민D 필요성. 감기 및 독감예방

앞서 설명드렸듯이 비타민D가 부족하면 면역력이 약화되어 바이러스 침투에 취약해집니다. 반대로 비타민D가 충분하면 감기 및 독감을 일으키는 인플루엔자 바이이러스에 대한 보호작용을해서 자신과 가족들의 건강을 지킬 수 있습니다.

비타민D 필요성. 임산부 건강

2019년도에 발표된 연구에 따르면 비타민D가 부족한 임산부는 자간전증(임신 초반, 후반에 많이 일어나는 증상으로 부종, 핍뇨, 단백뇨가 나타나고 체중과 혈압이 상승되어 투통, 어지러움, 구토, 복통 등의 증상을 보이고 심할경우 조산할 수 있습니다.)을 앓기 쉽다고 합니다. 또한 임신성 당뇨병, 세균성 질염에 노출될 가능성도 높아집니다.

비타민D 필요성. 기타

뇌 및 신경계 건강유지, 인슐린 수치 조절 및 당뇨병 관리, 폐 기능 및 심혈관의 건강 유지, 암 발생에 관여하는 유전자의 발현 저지 등

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비타민D가 풍부한 음식

1. 우유에는 비타민D를 포함해서 칼슘과 단백질, 각종 미네랄이 풍부하게 들어가 있습니다. 100g당 4㎍정도 포함되어 있는데, 하루 우유 3잔이면 비타민D 하루 섭취 권장량의 60% 정도를 섭취할 수 있습니다. 적당한 우유섭취는 면역력 강화와 뼈 성장, 골다공증 예방 효과가 우수합니다.

2. 연어는 흔히 오메가3 지방이 풍부하다고 많이 알려져 있는데, 사실 비타민D가 매우 풍부한 생선이기도 합니다. 연어 100g당 비타민D 32㎍으로 우유보다 훨씬 풍부한 양을 함유하고 있습니다.

3. 청어 구룡포 과메기의 원조인 청어가 비타민D가 많이 함유된 음식입니다. 100g당 비타민D 22㎍으로 지방이 많아 기름진 생선인 청어는 비타민E와 오메가3 지방산, 요오드, 칼륨 등도 풍부하여 피로회복과 노화 방지에 좋다고 알려져 있습니다.

4. 버섯 그중 표고버섯이 비타민D 함유가 높은 것으로 알려져 있습니다. 햇빛을 잘 흡수하는 버섯은 비타민D 외에도 비타민B1, 비타민B2도 풍부합니다. 생 버섯보다 말린 버섯이 비타민D 함량이 높습니다. 100g당 말린 표고는 비타민D 17㎍ 생 표고는 2㎍이 함유되어 있습니다. 말린 표고도 인공적으로 말린 것보다는 햇빛으로 말린 것이 비타민D 함량이 높습니다.

5. 시금치 또한 건강식품으로 잘 알려져 있습니다. 시금치는 비타민D 뿐만아니라 비타민C, 철분이 풍부하게 들어가 있어 뼈 건강, 빈혈예방과 억제에 효과가 있는 식품입니다. 식이섬유가 풍부하여 변비에도 좋고 항산화 작용으로 노화방지와 피부미용에 많은 도움이 됩니다. 최근 연구결과에 따르면 시금치가 암 예방 효과도 있다고 합니다.

6. 달걀 특히 노른자에 비타민D가 풍부하게 함유가 되어 있습니다. 하루 달걀 3알 섭취시 일일 비타민D 권장량을 해결할 수 있습니다.

이번 포스팅에서는 비타민D의 부족증상, 비타민D의 필요성, 비타민D가 풍부한 음식에 대해서 알아봤습니다. 의사들은 비타민D 부족증상을 예방하기 위해서 하루 최소한 15분 정도는 햇볕을 쬐는 것을 권장한다고 합니다. 미세먼지와 추위, 바쁜일상으로 하루 한 번 마음 놓고 하늘 보는 것도 힘든 경우가 많은데, 그래도 하루중 잠시나마 짬내어서 햇볕을 맞으며 마음의 안정과 비타민D로 자신의 건강도 챙기시는 것을 추천합니다.

TIP

이상으로 비타민D 부족증상 알아보기 포스팅을 마칩니다. 이 글을 보시는 분들의 공감♥과 댓글은 저에게 큰 힘이 됩니다.^^ 감사합니다.