혈당 수치 낮추는 방법

우리 몸의 혈액 속의 포도당은 뇌와 적혈구의 에너지원으로 사용이 됩니다. 췌장에서 생성되는 인슐린을 통해 적정 수준으로 조절이 됩니다. 고지방과 고열량 음식 섭취, 운동 부족, 수면 부족, 스트레스 등이 누적이 되면 인슐린의 기능 저하로 혈당 수치가 급격하게 높아 지는데 이것을 당뇨라고 합니다.

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당뇨 환자의 약 60%는 본인이 당뇨라는 사실을 모르고 있다고 합니다. 침묵의 살인자라는 별명으로 국내 사망원인 6위를 차지하고 있을 만큼 치명적인 질환입니다. 실제로 환자의 50%가 초기 증상을 느끼지 못한다고 합니다. 혈당 수치가 높아져도 별다른 증상들이 겉으로 드러나지 않기 때문입니다.

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게다가 생활환경과 식습관의 변화로 발병하는 연령대 또한 점점 낮아지고 있습니다. 국내 30세 이상 당뇨 환자수가 500만 명 이상에 달하고 있습니다. 이제는 연령에 상관 없이 혈당 정상수치 관리가 기본이라 할 수 있습니다. 식후혈당 정상수치는 보통 식후 2시간을 기준으로 하여 140mg/dL 미만인데, 만약 혈당 수치가 140~199mg/dL이면 당뇨를 의심해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

당뇨 발병 원인

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인슐린이 제 기능을 발휘하지 못하면 혈액이 끈적끈적해지며 각종 합병증이 발생합니다. 예를들어 포도당이 함유된 혈액이 망막 혈관으로 들어가면 망막병증이 생기고 심할 경우 실명에 이를 수 있습니다. 이 외에 족부궤양과 신부전증, 심근경색, 뇌졸중 역시 당뇨 합병증이라 할 수 있습니다.

 

100세 시대라고 얘기하는 요즘 인간의 평균 수명은 늘었지만, 대신 당뇨병은 한번 발병하면 평생 관리해야 하는 질병입니다. 최근 3년 사이 환자의 수는 30만 명 가까이 증가했고, 더욱이 20대의 당뇨병 환자수가 5년 사이에 38.9% 증가하였고 30대 당뇨병 증가율은 이보다도 더 높은 추세를 보이고 있습니다.

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당뇨는 다른 질병처럼 내,외관적 통증이나 증상이 뚜렷하지 않아 나이가 어릴수록 방치하기 쉽습니다. 미리 확인이 된다면 혈당관리를 통해 심해지기전 미리 예방할 수도 있는 질환이지만, 대부분 상당히 진행된 뒤늦은 발견으로 합병증까지 오고나서야 알게 되는 경우가 많습니다. 그렇다면 이런 당뇨를 발생시키는 원인을 알아보겠습니다.

 

당뇨의 발병 원인은 식생활, 가족력, 스트레스 등 제법 다양합니다. 또 다른 발병 원인 중 하나로 비타민과 미네랄 등의 영양 결핍과 불균형이 원인이 됩니다. 대사에 관여하는 비타민(B, E)과 미네랄 등이 부족하게 되면 몸 속으로 섭취한 3대 영양소들이 에너지로 바뀌지 못하게 되면서 몸 속에 쌓이게 고, 이런 상태가 지속되면 고혈당으로 이어지게 되고, 이런 요인들이 반복되면 당뇨병으로 이어지게 됩니다.

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혈당 수치 낮추는 방법

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1. 하루 1시간 운동하기

대부분의 혈당은 근육을 움직이는데 사용되어야 합니다. 운동 부족으로 인해 지방이 축적되면 인슐린에 대한 저항성이 생기게 되고 자연스래 혈당이 높아지게 됩니다. 따라서 운동을 통해 근육의 기능을 활성화시킴으로써 혈당을 조절해 주는 것이 좋습니다.

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그렇다고 지나친 강도의 운동보다는 매일 1시간씩 꾸준하게 자전거타기나 걷기, 수영과 같은 유산소운동이 좋습니다. 집에서는 몸을 이용한 팔굽혀펴기나 스트레칭, 스쿼트 운동도 근육의 움직임을 활발하게 하여 혈당을 낮추는데 좋습니다.

 

2. 고열량 음식 자제하기

탄수화물이 많이 포함된 빵이나 흰쌀, 설탕이나 인공감미료와 같은 단당류가 많이 들어간 음식은 순간적으로 혈당을 높여 당뇨병의 위험을 유발하는 가장 큰 요인이라 할 수 있습니다. 식사시에 탄수화물을 줄이고 채소나 고기섭취를 주로하여 혈당을 천천히 올리는 것이 좋은 방법입니다.

 

3. 충분한 수면 취하기

수면에 따라 혈당 수치에 직접적으로 영향을 줍니다. 만약 하루 수면시간이 5시간 이하인 날들이 많다면 서서히 혈당이 올라간다고 합니다. 그렇기 때문에 가급적 하루 중 7시간 정도는 충분한 숙면을 취할 수 있도록 하는 것이 당뇨 예방과 완화에 도움이 됩니다.

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4. 흡연/음주 금하기

알콜은 우리몸에서 과다한 인슐린을 분비를 유도해 췌장에 무리를 주고, 지방산의 합성을 증가시켜 당뇨 발생의 위험을 높입니다. 또한 담배에 들어있는 니코틴의 역시 혈당수치를 높이기 때문에 당뇨 뿐만아니라 우리 몸에 나쁜 영향을 주는 흡연과 음주는 하지 않는 것이 좋습니다.

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5. 장시간 공복을 피하기

불규칙한 식습관으로 장 시간동안 공복인 상태이라면 다음 식사 시 급격하게 당 수치가 높아지게 됩니다. 또한 폭식으로 이어져서 비만과 고지혈증의 발병 확률이 높아지게 됩니다. 현대인들은 아침식사를 거르시는 분들이 많습니다. 가급적이면 공복보다는 신선한 야채나 과일을 섭취하여 몸에 좋은 영양분을 보충하고 공복을 하지 않는 식습관을 가지시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

혈당 수치 낮추는데 좋은 음식

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1. 씨앗류

해바라기, 치아, 호박, 아마, 참깨 등의 씨앗류는 영양소가 매우 풍부합니다. 씨앗들에는 다양한 비타민과 철분, 단백질, 마그네슘 등이 들어있습니다. 치아 씨앗에는 하루 마그네슘 섭취 권장량의 약 1/4 정도가 들어있습니다. 또한 아마와 치아 씨앗에는 단백질과 섬유질이 풍부해 적절한 혈당을 유지하는데 도움을 줍니다. 만약 씨앗만 섭취하기 힘들다면, 요거트나 각종 음식 등에 넣어서 섭취한다면 더 맛있고 편하게 즐길 수 있습니다.

 

2. 녹색 잎채소

케일과 시금치, 상추, 콜라드 그린, 루콜라 등의 대표적인 녹색 잎채소는 혈당을 저하시키는 좋은 음식입니다. 그중 마그네슘이 풍부한 시금치와 콜라드 그린, 케일, 상추 등이 특히 좋습니다. 위의 녹색 잎채소는 당뇨 외에도 몸에 좋다고 잘 알려져있기 때문에 평소에 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

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3. 아몬드

아몬드에는 단백질과 마그네슘, 섬유질 등이 풍부합니다. 특히 다른 견과류에 비해서 마그네슘 함유량이 높습니다. 여기에 크롬도 풍부하게 함유하고 있어서 지속적으로 섭취하면 혈당 수치를 적절하게 유지시키는데 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 카카오

카카오 콩 역시 아몬드 만큼이나 마그네슘이 많이 들어있는 식품 중 하나입니다. 또한 단백질과 철분, 섬유질의 함량도 높은 편이기 때문에 카카오 적정량을 매일 섭취한다면 혈당의 균형을 잘 유지할 수 있습니다.

 

5. 통곡물

통곡물은 보리나 밀, 귀리, 현미, 수수, 아마란스, 테프 같은 곡물을 도정하지 않고 겉껍질만 벗긴 상태를 말합니다. 통곡물에는 섬유질과 단백질, 비타민B, 항산화제를 비롯한 각종 영양분이 풍부하며 아연, 철, 마그네슘, 구리 등 미네랄이 풍부해서 혈당을 적절하게 조절하는데 도움이 됩니다.

 

지금까지 혈당 수치 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다. 역시나 건강을 지키는 가장 기본은 적당한 운동과 건강한 식습관입니다. 코로나 시대에 힘든 상황이 이어지고 있습니다. 건강관리 잘하셔서 꼭 평범한 일상을 맞이 하였으면 합니다.